Apesar da importância das atividades aeróbicas, como caminhadas, por exemplo, os treinos de fortalecimento muscular reduzem de forma significativa a mortalidade em idosos, mesmo quando realizados isoladamente, ou seja, mesmo quando não estão associados às atividades aeróbicas.

A descoberta foi de um estudo realizado na Universidade de Iowa (Estados Unidos) e publicado British Journal of Sports Medicine, no último mês de setembro. Ao todo, participaram da pesquisa 99.713 idosos, com idade média de 71 anos.

Os treinos de fortalecimento muscular, segundo o estudo, reduziram a mortalidade de forma geral, inclusive por causas como câncer e doenças cardiovasculares. A taxa de redução de óbitos foi ainda maior (cerca de 40%) nos participantes que realizaram exercícios aeróbicos combinados com a musculação.

Entre os que praticavam apenas atividades aeróbicas, essa taxa foi de 32%. Um das descobertas que mais chamaram a atenção dos pesquisadores foi de que os efeitos na redução da mortalidade foi maior nas mulheres que nos homens.

Benefícios da musculação

Segundo Walkíria Brunetti, fisioterapeuta especialista em RPG e Pilates, os treinos de musculação promovem diversos benefícios para a saúde.

“O fortalecimento muscular melhora a composição corporal ao reduzir a gordura e aumentar a massa magra. Isso é algo fundamental durante o processo de envelhecimento. Isso porque a gordura aumenta o risco de desenvolver diversas doenças como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares em geral, principalmente infarto e acidente vascular cerebral (AVC)”.

“O aumento da massa magra também é essencial na terceira idade para prevenir a sarcopenia (perda de músculos), que ao lado da osteopenia (perda da massa óssea) aumenta o risco de quedas, fraturas e acidentes, algo que eleva o risco de morte em idosos”, reforça Walkíria.  

A musculação é importante também para melhorar a função cardiorrespiratória, pois aumenta o fluxo de sangue para o coração o que melhora também a função pulmonar. Essa melhora se reflete na melhora de suprimento de oxigênio para o corpo.

“Outro benefício observado no estudo é que quando os treinos de musculação são realizados em centros especializados, como clínicas e academias, melhora a interação social dos idosos, algo muito importante para prevenir a depressão que nessa fase da vida é muito comum”, ressalta a especialista.

Frequência ideal

De acordo com diretrizes internacionais, a frequência mínima de treinos de fortalecimento muscular é 2 vezes na semana. Já os exercícios aeróbicos, como caminhadas, devem fazer parte da rotina diária por pelo menos 5 dias na semana.

Trabalho global

A perda da massa muscular na terceira idade é global. Ou seja, todos os grupos musculares estão envolvidos na sarcopenia. Portanto, os treinos de força devem incluir exercícios para todos os músculos. O fortalecimento das pernas previne as quedas, algo crucial para manter a independência do idoso, já que um acidente pode causar uma incapacidade permanente. Um bom exemplo é a fratura de fêmur, altamente prevalente nos idosos.

Por outro lado, a força nos braços e nos músculos que sustentam a coluna também deve ser trabalhada. Muitas atividades da vida diária dependem da força nas mãos e braços, como se segurar em um transporte público, carregar sacolas, abrir latas e potes de vidro, entre outras. Já uma coluna fortalecida pode prevenir a evolução da osteoartrite e dores nas costas em geral.

Musculação e Pilates de mãos dadas

Há vários benefícios ao associar o Pilates Studio (aquele feito em aparelhos) à musculação.

“A musculação aumenta a massa muscular e fortalece os músculos. O Pilates fortalece os músculos com benefícios adicionais como melhora da flexibilidade (amplitude de movimento), equilíbrio e postura. Embora sejam atividades distintas, quando associadas podem potencializar os efeitos na saúde musculoesquelética”, finaliza Walkíria.